Les nutritionnistes et les entraîneurs professionnels conviennent que la méthode la plus efficace pour perdre du poids n'est pas le régime le plus à la mode, mais le principe de combiner une bonne nutrition et une activité physique.
Les bons aliments au menu et les sports quotidiens ne sont pertinents que pour la perte de poids, mais aussi pour renforcer les muscles, améliorer les contours du corps. Mais pour perdre du poids, non seulement une bonne nutrition est importante, mais aussi la discipline et le respect de certaines recommandations importantes.
Comment organiser une alimentation efficace et saine pour perdre du poids, comment composer un régime pour perdre du poids, sera discuté dans cet article.
Pourquoi avez-vous besoin de bien manger?
Presque toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids rêvent de ne pas s'épuiser avec des régimes et en même temps de perdre du poids activement. De plus, le régime amaigrissant est souvent très limité en termes de teneur calorique et de variété. Vous ne pouvez suivre un régime amaigrissant que pendant un certain temps. Pendant ce temps, il est possible de perdre du poids, parfois même une quantité assez impressionnante de kilogrammes. Mais après qu'un tel régime se termine et qu'une personne commence à manger sa nourriture habituelle, les kilogrammes reviennent. En conséquence, le poids devient le même et parfois même plus qu'avant le régime. Bien sûr, de tels sauts sont nocifs pour le corps.
La solution pour ceux qui ont des intentions claires de perdre du poids est une alimentation correcte (PP), c'est-à-dire de changer leurs habitudes alimentaires et de maintenir constamment un certain mode de vie. Il est très important que dans ce cas, l'alimentation quotidienne ne soit pas clairsemée et insipide. Le régime PP se compose d'aliments très savoureux mais sains. En utilisant de nombreuses recettes, vous pouvez préparer des plats très originaux. Mais surtout, il s'agit d'un régime normal et nutritif, dans lequel une personne ne souffre pas d'une sensation constante de faim, comme c'est le cas avec les régimes. Étant donné que le régime pour perdre du poids, tout en respectant les principes d'une bonne nutrition, est assez varié, le désir de tout arrêter et de s'en débarrasser ne se manifeste pas et perdre du poids voit bientôt déjà des résultats concrets.
De plus, un tel système contribue à améliorer votre santé et votre bien-être en général. En mangeant correctement, une personne fournit au corps toutes les substances nécessaires: vitamines, minéraux.
Une bonne nutrition pour perdre du poids: instructions et règles
Adopter une alimentation saine pour perdre du poids n'est pas difficile. Pour ce faire, vous devez constamment adhérer à des principes importants d'une alimentation saine. Et une fois que vous aurez commencé, vous vous y habituerez rapidement. Le menu d'une nutrition appropriée pour perdre du poids doit être élaboré en tenant compte de ces règles. Seulement dans ce cas, le menu pour la perte de poids se révélera varié et ne nuira pas à la silhouette et à la santé.
Les règles suivantes sont importantes:
- Vous devez manger souvent et en petites portions. Idéalement, vous devriez manger au moins cinq fois par jour, à peu près à la même heure. Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Un repas fractionné vous évitera d'avoir faim et de trop manger.
- Il est important d'abandonner complètement la restauration rapide. La liste de ces produits est assez longue. Ce ne sont pas seulement des plats cuisinés comme les hamburgers et les hot dogs, mais aussi des saucisses, des conserves, des produits semi-finis instantanés, des frites, etc. Les plats cuisinés contiennent de nombreux conservateurs, arômes, colorants et autres substances nocives qui empêchent la perte de poids. De plus, ces substances donnent une odeur et un goût appétissants aux aliments, et une personne les mange plus que nécessaire. Ces aliments sont très caloriques et contiennent très peu de nutriments. Par conséquent, le menu ne doit contenir que des produits sains et naturels.
- Il est nécessaire de mâcher les aliments longtemps et très soigneusement. La mastication à long terme favorise la perte de poids, car les aliments bien mâchés sont mieux absorbés. De plus, plus une personne mange lentement, plus la portion qu'elle peut remplir est petite. Avec un repas lent, le cerveau recevra un signal de satiété en temps opportun, ce qui vous permettra d'éviter de trop manger.
- Buvez suffisamment d'eau. Si une personne boit environ deux litres d'eau par jour, son métabolisme s'accélérera et les toxines commenceront à être activement éliminées du corps. Mais dans ce cas, nous parlons d'eau pure et non d'autres boissons.
- Il est important de maintenir le bon équilibre des glucides, des graisses et des protéines. Les protéines sont essentielles au corps pour construire les tissus musculaires, les glucides fournissent de l'énergie et les graisses sont importantes pour le cerveau, le système nerveux et d'autres organes. Le corps a besoin d'environ 60 g de matières grasses, 70 g de protéines et 250 g de glucides par jour. De plus, vous devez consommer environ 30 g de fibres alimentaires par jour. La base d'une bonne nutrition est constituée d'aliments protéinés, de graisses insaturées et de glucides complexes.
- Il est important de calculer correctement la teneur en calories. Pour bien manger et perdre du poids, vous pouvez consommer une portion de valeur nutritionnelle d'environ 500 calories au petit-déjeuner, 400 calories au déjeuner et 300 calories au dîner. De plus, il devrait y avoir deux collations d'environ 150 calories par jour. En moyenne, le régime alimentaire quotidien devrait être de 1500 à 2000 kcal. Mais ceux qui essaient activement de perdre du poids doivent réduire la teneur en calories à 1200-1300 kcal. Plus tard, lorsque le résultat souhaité est atteint, le nombre de calories peut être augmenté. Le tableau des calories aidera à former le menu correctement.
- Vous ne devriez pas manger de nourriture sèche. Les plats principaux doivent être chauds et complets, et non des sandwichs ou des biscuits. Une fois par jour, vous devez manger un plat liquide: soupe, bouillon, bortsch.
- Mangez des fruits et des légumes aussi souvent que possible. En même temps, il existe des légumes et vous devez utiliser des recettes pour perdre du poids qui en contiennent plus souvent que des fruits.
- Vous devez mener une vie active. Il est important non seulement une bonne nutrition pour perdre du poids, mais aussi une activité physique adéquate. Même d'après les photos de ceux qui mangent bien et font du sport, il est évident que le processus de changement de silhouette dans ce cas est beaucoup plus rapide. Le massage
- est recommandé pour améliorer les processus métaboliques. Il s'agit d'une procédure auxiliaire, mais un massage régulier permet de se débarrasser de la congestion, accélère la perte de poids et améliore le bien-être.
- L'alcool doit être évité. Étant donné que l'alcool contient également beaucoup de calories et qu'il a en outre un effet négatif sur le corps dans son ensemble et le processus de perte de poids en particulier, la consommation de substances intoxicantes doit être minimisée. Bien sûr, vous pouvez boire un verre de vin sec en de rares occasions. Mais en général, bien manger signifie renoncer aux boissons alcoolisées.
- Il est nécessaire de préparer correctement les aliments. En étudiant les bases d'une bonne nutrition, tout le monde comprend que les aliments bouillis, cuits et cuits au four doivent être consommés et que les aliments frits doivent être exclus.
Sur la base des règles ci-dessus, nous pouvons mettre en évidence les principes les plus importants selon lesquels un programme d'alimentation saine doit être élaboré:
- La valeur énergétique des produits consommés doit correspondre à la dépense énergétique du corps.
- Le corps doit recevoir l'ensemble des substances contenues dans les produits, dont il a besoin pour un fonctionnement normal. Une personne doit recevoir au moins 70 composants différents par jour avec de la nourriture.
- Les produits du menu et, par conséquent, les recettes doivent être aussi variés que possible.
- Les repas doivent être correctement organisés.
Aliments pour perdre du poids
Une alimentation saine pour perdre du poids doit contenir des aliments riches en acides aminés, vitamines et minéraux. De plus, ces aliments devraient accélérer les processus métaboliques et réduire la faim.
Le menu du jour de ceux qui ont décidé de bien manger devrait inclure les aliments suivants:
- Dinde, poulet, lapin, veau maigre.
- Poisson - mer et rivière, fruits de mer.
- Œufs: poulet, caille.
- Huiles végétales - graines de lin, olive, sésame, noix de coco.
- Une variété de légumes, avec les moins féculents.
- Fruit.
- Produits laitiers faibles en gras.
- Grains entiers.
- Épices, épices naturelles.
Il est très facile de créer un régime quotidien pour perdre du poids, y compris des repas basés sur ces produits. En fait, à partir de tant de produits différents, vous pouvez cuisiner de nombreux plats, dont les recettes peuvent être trouvées dans différentes sources.
Un exemple de régime serait:
- Pour le petit déjeuner: une assiette de protéines ou de porridge complet.
- Pour le déjeuner - soupe et plat protéiné, salade de légumes.
- Snacks: un choix de fruits.
- Le dîner est un plat à base de légumes ou de produits laitiers.
Aliments pour vous aider à perdre du poids
Une nutrition bonne pour perdre du poids doit nécessairement inclure des aliments qui favorisent une perte de poids active. Leur consommation fréquente accélère le processus de perte de poids.
Des exemples de tels produits sont présentés ci-dessous.
- Chou- contient de nombreuses vitamines du groupe B, ainsi que des vitamines A, C, E, K. Il est également important que ce légume contienne beaucoup de fibres et divers minéraux. Il y a peu de calories dans le chou, mais dans le processus de digestion, le corps dépense beaucoup d'énergie. Un menu diététique approprié peut inclure des salades, des plats de pâtes, des ragoûts, des rouleaux de chou et d'autres friandises au chou.
- Sarrasin- cette céréale contient beaucoup de fer et d'autres minéraux, des vitamines du groupe B. Il est également important que le sarrasin vous permette de vous rassasier rapidement et de ne pas avoir faim pendant longtemps. Il aide à améliorer la digestion, abaisse le taux de cholestérol et vous aide à perdre du poids rapidement.
- Poisson- dans les poissons de mer, il existe de nombreux acides polyinsaturés très importants pour le corps, ainsi qu'un certain nombre de vitamines tout aussi utiles. Si le poisson est bouilli ou cuit au four, ce ne sera qu'un produit de perte de poids idéal.
- Chicorée- Ce produit, à partir duquel les boissons sont fabriquées, contient de l'inuline. Cette substance normalise les processus métaboliques, aide à éliminer les excès de liquide du corps et réduit la faim. De plus, une telle boisson peut être bu à tout moment, car elle ne contient pas de caféine.
- Piment- la composition contient la substance capsacine, qui favorise la digestion active et accélère le métabolisme.
- Thé vert- améliore les processus métaboliques. Ce thé contient de la catéchine, une substance biologique utile pour l'organisme.
Que faut-il exclure du menu?
- Saucisses et saucisses, bacon, bacon, viande grasse.
- Bonbons: confitures, bonbons, bonbons. Périodiquement, vous pouvez manger une petite quantité de chocolat noir et de miel. Certains nutritionnistes recommandent d'utiliser des substituts de sucre.
- Huiles végétales raffinées, margarine.
- Pain, pain blanc.
- Soda sucré, jus d'emballage, alcool.
- Sauces grasses.
Menu d'aliments sains pour perdre du poids
Pour adopter plus facilement les bonnes habitudes alimentaires, vous devez au moins planifier approximativement votre alimentation hebdomadaire. Ce plan vous aidera non seulement à acheter des aliments sains, mais également à déterminer le plat à préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner chaque jour.
Voici les options de menu qui facilitent la planification d'un repas adapté pour la semaine. Il existe plusieurs options pour chacun des repas qui peuvent être utilisées pour former un menu adulte et enfant.
Petit-déjeuner
- Gruau aux raisins secs et au miel.
- Omelette au poulet.
- Caillé au yaourt.
- Bouillie de sarrasin avec salade de légumes.
Déjeuner
- Fruit de votre choix.
- Œuf à la coque avec du pain grillé noir.
- Yaourt à la banane.
- Fruits ou légumes frais au choix.
Déjeuner
- Soupe de poulet, boeuf au four, concombre.
- Bortsch maigre, poisson aux légumes.
- Soupe crémeuse aux légumes de votre choix, filet de poulet bouilli, salade de légumes.
- Ukha, pommes de terre au four avec dinde ou poulet.
Collation
- Pommes.
- Caillé et thé.
- Noix à choisir.
- Salade de carottes.
Dîner
- Omelette aux légumes et fromage.
- Viande maigre, cuite au four ou bouillie.
- Ragoût de légumes.
- Salade de légumes et poisson bouilli.
Pour la nuit
- Apple.
- Kéfir.
- Pamplemousse.
- Ananas.
Revues nutritionnelles pour perdre du poids
De nombreux avis nutritionnels de ceux qui l'ont pratiqué et continuent de le pratiquer confirment désormais qu'un tel système est le bon choix. En visitant n'importe quel forum dédié à ce sujet, vous pouvez constater que de nombreux utilisateurs parlent de l'efficacité d'un tel système. Une bonne nutrition est le meilleur régime, assure ceux qui ont réussi à passer à ce régime. Mais avant de passer au PP, il est nécessaire d'apprendre clairement toutes les règles et leçons pour ne pas faire d'erreur dans le processus de s'habituer à une nouvelle vie.
Du côté positif, les utilisateurs remarquent une perte de poids, un bien-être amélioré, une santé améliorée et une apparence fraîche. Notez également que le passage à une alimentation saine a aidé de nombreuses personnes à se débarrasser des maladies chroniques. Autrement dit, les revues indiquent que ce système dans son ensemble est bien meilleur que tout régime, fractionné ou nutrition sportive et autres méthodes d'amélioration de la silhouette.
Comme point négatif, les utilisateurs notent qu'il est parfois très difficile d'acheter des produits vraiment sains. En ce qui concerne la préparation de repas sains, les recettes vidéo correspondantes et les instructions étape par étape dans de nombreuses descriptions de cuisine sont très utiles à cet égard.
Conclusions
Par conséquent, une bonne nutrition est un système très efficace pour la perte de poids et la récupération. Mais pour cela, il faut en faire un mode de vie. Si une personne apprend à bien manger et bénéficie en même temps d'un tel régime, elle est assurée de perdre du poids et d'améliorer sa santé.